다이어트의 계절 여름이 왔다. 시원하게 운동하면서 살을 빼기 위해 수영하는 사람이 많아지고 있다. 수영이 다이어트에 효과적인 이유와 더불어, 수영으로 체중 감량에 성공하는 방법을 소개한다.



수영이 다이어트에 효과적인 이유는?

1. 칼로리 소모가 크다

수영은 물의 저항을 이겨내기 위해 전신을 움직이는 운동이므로, 칼로리 소모가 크다. 또한 물속에서 걸으면 지상에서 걸을 때보다 운동량이 3~5배 가량 많아지며, 수중에서는 몸이 물의 압력과 저항을 받아 조금만 움직여도 에너지 소비량이 증가한다. 이러한 수영의 특성은 체중 감량에 도움을 준다.

2. 근력 향상에 좋다

수영은 같은 동작을 반복하는 운동이기 때문에 근지구력 향상에 효과적이다. 또한, 수영은 부분적인 근육 운동이 아닌, 몸 전체를 사용하는 전신 근육 운동이기 때문에, 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 갖는다. 하이닥 운동상담 이선규 운동전문가는 하이닥 q&a에서 “수영은 심폐지구력, 근지구력, 근력, 평형성 등 다양한 체력적 요소를 발달시킬 수 있는 좋은 운동”이라며 수영의 근력 강화 효과를 강조했다.

3. 관절 부담이 적다

수영은 중력의 영향을 덜 받는 운동이므로, 관절이나 근육에 가해지는 부담이 적다. 따라서 체중이 많이 나가거나, 평소 관절 및 근육 통증이 있을 때도 수영을 통해 다이어트를 할 수 있다. 물속에서 음악에 맞춰 체조하는 ‘아쿠아로빅’도 마찬가지로, 과체중일 때 관절에 부담을 주지 않으면서 살을 뺄 수 있다.

운동 횟수와 시간, 어느 정도가 적당할까?

운동 효과가 나타나려면 최소 주 3회, 20분 이상 숨이 약간 찰 정도로 운동해야 한다. 이때, 고강도 운동 사이사이에 저강도 운동을 하면 체지방을 더 많이 태울 수 있다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 하이닥 기사에서 “고강도 운동은 강도가 높은 운동 사이에 불안전한 휴식(저중강도 운동)을 병행해서 반복하는 운동”이라며 “예를 들어, 점핑스쿼트를 1세트 하고 가만히 쉬는 게 아니라 점핑잭을 하면서 동작을 반복하는 것”이라고 설명했다. 그러므로, 다이어트 효과를 보기 위해서는 20분 내외로 수영한 다음, 물속에서 걷거나 조금씩 움직이기를 반복하는 것이 좋다.

수영하기 전에 먹을까, 운동한 다음에 먹을까?

공복 상태에서는 당이 떨어져서 제대로 운동하기 어렵기 때문에 식사 한두 시간 후에 수영하길 권장한다. 하이닥 운동상담 김희정 운동전문가는 하이닥 q&a에서 “공복 운동보다 식후 운동이 다이어트에 더 효과적이다”라며 “식사 후 1~2시간 후에 운동하는 것을 추천한다”라고 덧붙였다. 운동 전에 먹으면 좋은 식품으로는 시리얼, 요거트, 사과, 바나나, 호두, 저지방 우유, 두유 등이 있다. 식사할 시간이 부족하다면 단백질 셰이크처럼 간단한 식품이라도 먹어야 한다.

‘이 증상’ 있을 때 수영해도 될까?

1. 비염, 축농증

비염과 축농증이 있다면, 수영을 피하는 것이 좋다. 비염은 코 점막에 생긴 염증이며, 축농증은 코 주위의 텅 빈 공간에 염증이 생겨 농이 고인 상태다. 하이닥 이비인후과 상담의사 오영택 원장(영이비인후과의원)은 하이닥 q&a에서 “평소에 알레르기 비염이 있다면, 온도 변화에 민감하기 때문에 수영장의 차가운 물 때문에 알레르기 증상이 악화할 수 있고, 수영장 물의 소독약 성분도 영향을 줄 수 있다”라고 설명했다. 더불어 한림대학교 성심병원에 따르면, 수영장을 소독할 때 쓰이는 염소는 코 점막의 점액섬모운동을 방해하는 성분이다. 점액섬모운동은 점막에 붙은 이물질을 청소하는 작용이므로, 이 운동이 잘 이루어지지 않으면 축농증이 심해질 수밖에 없다.

2. 아토피

수영 자체가 아토피를 악화시키지는 않는다. 하지만 수영장의 물은 피부를 건조하게 만드는 염소로 처리되므로, 운동이 끝나면 반드시 깨끗이 샤워해야 한다. 이때, 염소 성분을 제거하기 위해 때를 밀면서 씻으면 오히려 피부가 자극을 받아 아토피가 심해질 수 있다. 따라서 미지근한 물로 짧게 샤워하는 것이 좋다. 삼성서울병원은 “피부 건조증이나 가려움증이 있는 사람은 장시간 수영한 후 증상이 악화될 수 있으므로 샤워를 한 후 물기가 남아있는 상태에서 보습제를 발라주어야 한다”라고 당부했다.

3. 녹내장

규칙적인 유산소 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 안압을 낮추는 데 도움을 준다. 때문에 장기적으로 봤을 때 수영은 안과 질환 예방에 효과적이다. 하지만, 녹내장이 있다면 물안경 사용에 주의해야 한다. 한국녹내장학회는 “수영할 때 사용하는 물안경이 안압을 올릴 수 있다”라며 “특히 물안경의 크기가 작아서 눈에 꼭 끼면 안압이 급증할 수 있다”라고 당부했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 오영택 원장 (영이비인후과의원 이비인후과 전문의)                 하이닥 운동상담 이선규 (운동전문가)                 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)                 하이닥 운동상담 김희정 (운동전문가)